[...] uginanie ramion ze sztangą/hantlami (i tu nie wiem czy nie za dużo, ale samo tak wychodzi xD) 5s 10-13r (pierwsze 2 serie sztangą, trzecia hantlami naprzemiennie, kolejna unoszenie hantli z supinacją, a ostatnia młotkowe) -barki: wznosy hantli bokiem siedząc 4s 10-12r -nogi: przysiady, robię je bez obciążenia, bo trochę nogi są eksploatowane [...]
[...] podchwytem 12 Klatka: - wyciskanie hantli w skosie 12/10/8 - przenoszenie hantla 10/10 Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 10/10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 - unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 10/8 Triceps: - wyciskanie francuskie w leżeniu 10/10 - pompki w podporze tyłem 10/10 Nogi: - wyprost nóg na maszynie 10/10 - [...]
Zmieniam plan na nowy do tej pory robilem taki(od lipca) PON WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 Rozpiętki na płaskiej 10,10,10 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 ŚR MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Szrugsy 12,12,12 Wiosłowanie 8,8,8 [...]
[...] 3s (12-9-6) Sobota: Barki + kaptury: (14s) - powinienem wywalić wyciskanie sztangi? jak tak to na co najlepiej? 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s (12-10-8-6) 2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3s (12-9-6) 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (12-9-6) 4. szrugsy ze sztangą 4s (18-16-14-12) Nogi + łydki: (16s) - muszę [...]
[...] się rozciągać trenowane mięśnie. PON: Klatka: - Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x12-8 - Wyciskanie sztangielek skośnie 4x12-8 - rozpiętki głową w dół 4x12-8 Biceps: unoszenie sztangi łamanej 4x12-8 unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 4x12-8 WT: Nogi: - przysiady ze sztangą lub na maszynie 4x15-10 - wykroki ze sztangielkami 4x15-10 - [...]
Plan treningowy: PN. Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,6,6,4,4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8,6,6,4,4 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 8,6,6,4,4 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 8,6,6,4,4 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 8,6,6,6,4,4 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
Witam, Chciałem was prosić o ocenę mojego planu treningowego. Jeśli zapomnę dodać czegoś w poście, napiszcie o tym i od razu wszystko dopisze. Moim celem jest ogóle urośniecie, chce osiągnąć jak najlepszy wynik, dlatego nie zakładam do jakich wymiarów chce dojść. Jestem już po FBW i od jutra chciałbym zacząć wprowadzać w życie mój plan [...]
[...] ze sztangą 3x 10-12 - wyciskanie na suwnicy 3x 10-12 - wyginanie podudzi na maszynie 3x 10-12 - wznoszenie na palcach z ciężarem 4x 15-20 - spięcia brzucha 3x 15-max - unoszenie nóg w gorę 3x 15-max *Środa WOLNE *Czwartek Plecy + triceps - ściąganie wyciągu górnego za kark 3x 10-12 - ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x 10-12 - [...]
Wiek- 20 Wzrost- 185cm Waga-80kg Cel- Masa Staż- 10 miesięcy Ćwiczenia zaczynam od 10 minutowej rozgrzewki PONIEDZIAŁEK: Klatka Piersiowa 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-40kg , 10-50kg, 8-60kg, 6-70kg, 4-80kg ( podnoszę raz 3 razy pomaga mi ktoś przy pomocy palców) 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 - 15kg 3.Wyciskanie [...]
Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 4x10 progresja liniowa - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej w gore 10 8 6 6 progresja - Rozpietki na lawce plaskiej 12 12 10 10 Triceps: - Prostowanie ramion na wyciagu 12 10 8 6 progresja - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 6 6 8 10 regresja - Podciaganie drazka [...]
[...] 3x15 - uginanie nóg w leżeniu 3x15 - wykroki ze sztangą 3x20 - spięcie na palcach w statniu 3x15 BARKI - wyciskanie sztangi w siadzie 2x15 zza głowy 2x15 sprzed głowy - unoszenie szangielek bokiem w góre 3x15 - unoszenie sztangielek przodem w górę 3x15 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15 Codzienie jakieś 45 min na rowerku [...]
[...] Brzuch Klatka -wyciskanie skos lub płasko sztanga 12,10,10,8,6,2,6,10,10 -rozpietki 4x12,10,10,8 stały ciężar Biceps -sztangielki przemiennie 4x12,10,10,8 progresja -unoszenie sztangi stojąc modlitewnik 12,10,10,8 -sztangielka o kolano 3x12,10,8 progresja Wtorek: Brzuch Nogi -przysiad 4x 12,10,10,8 progresja -prostowanie nog [...]
TEST na zipa - Kre-Alkalyn+Storm/pods. 25str./
[...] 4/ barki /nogi z racji aktualnej rehabilitacji brak/ 1.wycisk sztangi sprzed klatki: 60kg x 7 62,5kg x 6 65kg x 6 2. wycisk sztangi zza karku: 60kg x 6 62kg x 5 - 2 serie 4.unoszenie sztangielek bokiem: 15kg x 6 - 4 serie 5. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 44kg x 6 - 4 serie zdjęcia wrzucę jak tylko forum zacznie normalnie hulać pozdrawiam
Siema. Chciałbym na początku prosic was o nie przekierowywanie do podtematów w których wkleja sie plany do oceny bo juz wkleiłem ale nie moge długo czekac na odp. bo mi sie przerwa regeneracyjna kończy. A wiec to mój nowy plan który mam zamiar zacząc od niedzieli: O mnie: Staż ok 10 miesięcy Wiek 16 lat cel: oczywiscie masa (jak trzeba cos więcej [...]
[...] na drazku 4s wiosla hantlami 4s sciaganie drazka do brzucha w waskim chwycie 3 s unoszenia barkow ze sztanga 4s ---PIATEK - barki,triceps wyciskanie sztanga 4s unoszenie hantli bokiem 4s unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s prostowanie rak na wyciagu 3s wyciskanie francuskie sztangi lamanej 3s pompki na poreczach 3s MAX [...]
[...] 3x 10 *barki* 1. wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 2x 10 2. wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 2x 10 3. wyciskanie hantli siedziac 3x 10 4. unoszenie hantli bokiem 3x 10 Dzień 2. plecy, biceps , kaptury *plecy* 1. martwy ciąg 3x 10 2. wioslowanie sztanga w opadzie [...]
Moim poprzednim planem był fbw, wkleje go tu A Przysiady 12,10,8 Wiosło 12,10,8 Wyciskanie płasko 12,10,8 Military press 12,12 Uginanie ze sztangą 12,12 Wyciskanie wąskim 12,10 Szrugsy 20,20 Unoszenie w zwisie na drążku 12,12,12 Skłony na maszynie 12,12,12 Spięcia 12,12,12 Wspięcia na palce 12,12 B Przysiady 12,10,8 Drążek max,max,max [...]
Witam! Mam 16lat mój staż w ćwiczeniu to ok 3 miesięcy miałem ułożony jako taki plan treningowy. Ale do ćwiczeń miałem tylko drążek. Teraz kupiłem hantle 2x20kg i chciałem żebyście mi pomogli przy ułożeniu dobrego planu. Mój cel to masa ważę 62kg przy 170cm chciałbym przytyć jeszcze ok 10kg. Dietę staram się trzymać i daje rezultaty powoli [...]
WItam chcialbym uslyszec pewne sugestie do planu i czym moge zamienic nie ktore cwiczenia,ktorych nie umiem albo nie moge wykonywac. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie [...]
Witam, na siłownie chodzę już prawie 9 miesięcy. Przez ten czas robiłem plan na siłę, jak to robili moi znajomi. Teraz chciałbym zając się odsłonięciem mięśni, wraz z redukcją. Dlatego ułożyłem sobie plan na rzeźbę. Proszę o ocenę oraz uwagi Chciałbym zaznaczyć że oczywiście wszystko robie mniejszym ciężarem Poniedziałek. (Plecy+Biceps) (plecy) [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
